Pregunta:
¿Cómo hacer que los intervalos de carrera sean más desafiantes a medida que mejoro?
James Cronen
2012-02-09 03:01:51 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Tengo acceso a una cinta de correr y, al vivir en el noreste durante el invierno, generalmente prefiero correr en interiores desde diciembre hasta marzo. Hago carreras largas ocasionales, pero el objetivo de mis carreras en la cinta de correr entre semana es mantener mi acondicionamiento y tal vez trabajar en algo de velocidad.

He estado corriendo intervalos un día a la semana para variar mis ejercicios.

La máquina para correr que uso tiene un ajuste de intervalo con velocidades de "trote" y "correr", que configuré en 6.0 y 7.0 millas por hora, respectivamente. Hago un entrenamiento de 35 minutos en el que los primeros cinco minutos son a un ritmo más lento, corro siete intervalos separados por cuatro minutos (1 minuto de carrera y 3 minutos de trote), luego termino con dos minutos más de trote.

Hago esto en el trabajo durante el almuerzo, por lo que aumentar mi tiempo total de entrenamiento realmente no es una opción.

¿Cuál es la forma más segura y efectiva de progresar? Por lo que yo veo, puedo

  • Aumentar mi velocidad de trote (en mi caso, 6.1, 6.2, 6.3 ... mi / h)
  • Aumentar mi carrera velocidad (7.1, 7.2, 7.3 ... mi / hr)
  • Aumentar mis tiempos de ejecución (por ejemplo, correr dos minutos, trotar dos minutos manteniendo un "bloque" de cuatro minutos)
  • Disminuir el tiempo de "bloque" (por ejemplo, correr un minuto, trotar dos minutos haciendo un bloque de tres minutos)

Corredores, ¿qué han probado? ¿Y qué dice la ciencia que es mejor?

Cinco respuestas:
#1
+9
Mike Hedman
2012-02-09 03:17:02 UTC
view on stackexchange narkive permalink

No es una respuesta científica, sino de mucha experiencia ... No corras más rápido durante tus períodos de trote. Si no se recupera durante estos tiempos, no tendrá un rendimiento óptimo durante sus intervalos. Abordando la parte de seguridad: solo cambie un aspecto en cada entrenamiento. Por lo tanto, en su próxima carrera puede intentar correr a un ritmo más rápido, pero mantenga la duración constante. Luego, la semana que viene, mantenga su ritmo a su nuevo ritmo más rápido y aumente un poco las duraciones. Pero correr más rápido durante más tiempo es una invitación a lesionarse.

Algo a tener en cuenta es que incluso si mantiene la misma duración, si su velocidad aumenta, su kilometraje aumenta. La sabiduría general establece que no debe aumentar su kilometraje más del 10% por semana para evitar lesiones.
#2
+7
Jason N. Gaylord
2012-02-09 03:07:21 UTC
view on stackexchange narkive permalink

No he utilizado el ajuste de intervalo en una cinta de correr, así que no puedo responder a eso.

Sin embargo, generalmente he encontrado que correr una vez alrededor de una pista (400 mo 1/4 de milla) con dificultad, caminar 1 1/4 (100 m) alrededor de la pista y continuar ese proceso durante 'x' millas para tener éxito.

Por lo tanto, probablemente recomiendo aumentar los tiempos de ejecución y la velocidad de ejecución. Al hacerlo, es posible que necesite disminuir su velocidad de trote.

No estoy seguro de que haya una respuesta científica a este problema y si le pregunta a 10-20 corredores excelentes, probablemente obtenga de 5 a 10 opiniones diferentes.

También se olvidó de agregar que querrá aumentar lentamente ambos. Cualquier cosa drástica puede causar lesiones. Probablemente trataría de aumentar los tiempos de carrera primero y una vez que esté en una proporción de 4: 1 para correr: trotar, luego aumentar la velocidad o el tiempo total de entrenamiento.
#3
+7
pjmorse
2012-02-09 17:31:48 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Hasta cierto punto, debe decidir cuál es su objetivo al ejecutar los intervalos; eso le guiará en cómo se ajusta.

Básicamente, si desea ser más rápido , debe ejecutar intervalos más rápidos y dejar el resto igual (es decir, recuperación buena o completa). Si quieres ser más fuerte o mantener un ritmo rápido por más tiempo, debes acortar los períodos de recuperación o extender la duración de los intervalos (haz que la proporción difícil / fácil sea más grande).

#4
+6
Tonny Madsen
2012-02-09 15:14:24 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Si quieres correr más rápido, entonces me concentraría en el entrenamiento por intervalos basado en el trabajo de Jack Daniels (también en Wikipedia).

Tú puede encontrar una página que lo ayudará con todos los números relevantes aquí. P.ej. si corres 7:15 por milla, entonces debes considerar intervalos de entrenamiento en los que corres 400 m en 1:55, luego trotas 1 minuto y repites esto de 4 a 6 veces. Eso debería mejorar tu velocidad de carrera bastante drásticamente en 4-6 semanas.

¡Buena suerte!

#5
+3
corsiKa
2012-02-09 03:18:26 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Si tiene una configuración de intervalo que le está funcionando, tal vez en lugar de intentar ajustarla, podría ajustar otros factores a su disposición.

¿Existe una función de inclinación que le haga moverse? ¿cuesta arriba? Esto le dará la capacidad de aumentar sustancialmente su desafío con el tiempo. Crecí en una zona muy montañosa y siempre encontré un gran placer y un gran desafío al abordar las colinas por el largo camino.

Otra cosa a considerar es que si esto es solo para mantener tu acondicionamiento, quizás no deberías no altere esta carrera. En su lugar, concéntrese en carreras en las que tenga más flexibilidad y menos limitaciones de tiempo. Si es en tu hora de almuerzo, ¿una carrera más desafiante va a interferir con tu tarde de trabajo?



Esta pregunta y respuesta fue traducida automáticamente del idioma inglés.El contenido original está disponible en stackexchange, a quien agradecemos la licencia cc by-sa 3.0 bajo la que se distribuye.
Loading...