Pregunta:
¿Qué es lo mejor para hidratarse durante una carrera?
Xander
2012-02-09 15:08:27 UTC
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Soy un corredor con menos experiencia y entreno para una media maratón. Hasta ahora solo corrí un máximo de 10 millas y nunca sentí la necesidad de hidratarme, pero leí que es mejor hidratarse durante la carrera.

¿Qué debo usar para hidratarme, solo agua? Leí que las bebidas energéticas no tienen mucho sentido durante una carrera, y es mejor beberlas después de la carrera, o no tomarlas en absoluto. ¿Y cómo lo llevaría yo? He visto cinturones y mochilas de hidratación, pero no me parecen cómodos.

Pregunta relacionada [aquí] (http://sports.stackexchange.com/questions/13718/how-to-manage-hydration-in-aid-stations-during-marathon) pero concéntrese en las estaciones de ayuda.
Cuatro respuestas:
#1
+11
FLY
2012-02-09 15:30:46 UTC
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Siendo corredor, solía llevarme una botella de agua, lo cual era genial para el entrenamiento a intervalos. Podía beber cuando caminaba para recuperarme.

Hoy en día empiezo a correr sin paradas y dejo la botella en casa y bebo antes y después de la carrera.

Aquí hay un enlace con más información:

Si está buscando una regla general para el consumo de líquidos durante sus carreras: debe tomar de 4 a 6 onzas de líquido cada 20 minutos durante sus carreras. Los corredores que corran a más de 8 minutos de millas deben beber de 6 a 8 onzas cada 20 minutos. Durante los entrenamientos más largos (90 minutos o más), parte de su ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reemplazar el sodio perdido y otros minerales (electrolitos). Los carbohidratos y electrolitos de la bebida deportiva también te ayudan a absorber los líquidos más rápido.

En cuanto al transporte, solía sostener la botella de agua en la mano porque también descubrí que el cinturón de transporte parece incómodo. .

editar: Compré un cinturón para botellas de agua que contiene 2 botellas pequeñas. Sin grandes molestias al correr. En realidad, en mi opinión (después de usar un cinturón) es mejor usar un cinturón para luego sostenerlo en la mano.

Los cinturones son solo una cuestión de costumbre ... He tenido un par de carreras en las que lamenté no haber traído el cinturón ... solo para descubrir más tarde que, de hecho, traje el cinturón ... Solo para ilustrar que después de algunas corre, te olvidarás por completo del cinturón ...
¡Lo haré por uno esta semana! Tuve una carrera larga este fin de semana y no tenía agua. Tuve un gran dolor de cabeza después de la carrera.
#2
+9
geoffc
2012-02-09 19:55:40 UTC
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Estoy de acuerdo con la mayoría de los carteles sobre la duración.

Es decir, para carreras más largas, donde la definición de más larga es muy personal, se requiere agua al menos para la hidratación. Los soportes para botellas de agua vienen en todas las formas y tamaños ahora.

  • Riñoneras, que pueden irritar la parte baja de la espalda donde la tapa de la botella rebota en ella.
  • Riñoneras en ángulo, que intentan aliviar ese dolor.
  • Cinturón de combustible e imitadores donde hay muchas botellas pequeñas en un cinturón.

Todos somos diferentes y los requisitos de hidratación serán diferentes.

Puede obtener una estimación de cuánto sudas y, por lo tanto, necesitas reemplazar, comenzando un entrenamiento, fresco, pesarte, hacer tu entrenamiento, sin beber, durante un tiempo razonable (una hora funciona bien) y luego ducharte y pesarte limpiar después.

Dado que no puedes quemar una masa significativa en una hora de ejercicio, puedes calcular cuánto sudas. Un litro pesa alrededor de un kilo (por eso el sistema métrico es tan útil).

El peor de los casos suele ser de 1 a 1,5 litros por hora para los suéteres pesados. Si todo lo que está haciendo es una hora o tres, entonces no podrá meterse demasiado en un agujero. Sin embargo, para cosas más largas como maratón y triatlones de recorrido largo, es importante mantenerse por delante de la bebida y no meterse en el hoyo, ya que no podrá salir durante la carrera.

I Estoy en el extremo más pesado de esa escala de sudoración, y en mi primer Ironman bebí 18 litros en la bicicleta, 8 litros en la carrera y perdí 7 libras. Fue un poco extremo.

Geoffc da muchos buenos puntos, especialmente para probar cuánto sudas, no solo confíes en las estimaciones, cada cuerpo es diferente. También sudará MUCHO más dependiendo de la temperatura, la altitud, etc. Una vez que haya pasado una o dos horas, también debe comenzar a pensar en los electrolitos (sal) y las calorías. Sí, puede arreglárselas sin él, pero su rendimiento se verá afectado sin él. Para carreras más largas, puede ser peligroso beber solo agua pura y no reemplazar los electrolitos, una condición llamada hiponatremia. A estas distancias, considere un Camelbak.
@MikeHedman ¡La hiponatremia apesta! He estado allí, a menudo, por desgracia. Sudo tanto durante un largo día de carrera, que literalmente solo como un paquete de sal cada hora más o menos. 3 g cada una o dos horas es suficiente para mantener el ritmo.
También soy un suéter pesado, ¿has experimentado calambres si no recibes suficientes sales como en las estaciones de ayuda? ¿Cómo planifica su consumo de alcohol en las estaciones de ayuda? (Esto q [aquí] (http://sports.stackexchange.com/questions/13718/how-to-manage-hydration-in-aid-stations-during-marathon)) ? ¿Puedes confiar en ellos? ¿Puedes compartir qué tipo de bebidas usas? ¿Bebidas deportivas caseras? ¿Vinagre, limón, sal, azúcar y agua?
#3
+4
Tonny Madsen
2012-02-09 16:15:37 UTC
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Cuando se trata de beber y comer cualquier cosa en funcionamiento, estoy de acuerdo con la respuesta de @baldys a https://fitness.stackexchange.com/questions/2834/what-should-i-eat-or-drink- before-jogging / 2845 # 2845 que no se necesita nada especial para menos de 1-1.5 horas de carrera (@baldy en realidad escribe 2.5 horas, pero yo personalmente necesito algo cuando corro durante tanto tiempo). Si estamos hablando de algo menos que media maratón (HM), normalmente solo como un plátano 15-20 minutos antes de comenzar y bebo un poco de agua justo antes de salir a correr ... Y nada especial bajo la carrera, aparte de un poco agua cada 5 km.

A veces llevo un poco de dinero, así que puedo comprar un plátano o dos en el camino si siento que lo necesito ... que es más a menudo por la noche después de un largo día en la oficina que por la mañana cuando estoy fresco y listo para el mundo ... pero es la excepción más que la regla.

Si por carrera de larga distancia queremos decir HM o más, entonces creo que es más importante lo que comes los días antes y después de la carrera que lo que comes durante la carrera. Esto se describe bastante bien aquí:

La principal fuente de combustible para los músculos activos son los carbohidratos que se almacenan en los músculos como glucógeno en los días previos al ejercicio. Lleva tiempo llenar completamente las reservas de glucógeno, y lo que come después del ejercicio puede ayudar o dificultar este proceso. Comer los alimentos adecuados en el momento adecuado después de un entrenamiento es esencial para la recuperación y estar listo para el próximo entrenamiento.

Así que mucha pasta y pan blanco antes de la carrera ... todas las cosas generalmente tratamos de evitarlo.

En cuanto a cualquiera de los suplementos enumerados en los artículos ... realmente no he probado ninguno de ellos, ya que realmente no veo qué pueden proporcionar que no sea ya en varias frutas, especialmente carbohidratos y potasio.

[Adaptado de F&N: https://fitness.stackexchange.com/a/4208/1664]

Dices que bebes poca agua cada 5 km (en un HM). ¿Cómo llevas eso?
y donde compras bananas por la noche?
@Xander Para mis carreras más largas (HM +), llevo un cinturón con agua (aprox. 600 ml). También he estado mirando un camello, pero aún no lo he decidido.
@scubaFLY Tenemos muchos quioscos y estaciones de tanque alrededor de CPH que están abiertos hasta tarde y llevan todo tipo de frutas.
@TonnyMadsen ¡Gracias! Vivo en el campo, comprar plátanos no es realmente una opción para mí :). ¡Creo que también conseguiré un cinturón!
#4
+3
Rafael Emshoff
2013-03-18 02:12:20 UTC
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Quiero enfatizar la importancia de la temperatura , que solo se mencionó en el comentario de Mike Hedman a la respuesta de geoffc, especialmente si estás entrenando durante el verano.

Historia : Hasta ahora he corrido 27 km como mi carrera de entrenamiento más larga (plan HM) y me las arreglé sin beber. Normalmente no siento la necesidad. En una ocasión posterior, aunque tenía 18 km en mi plan, estaba cerca de los 30 ° C (¿86 ° F?), Para lo cual no estaba preparado en absoluto. Lo hice bien durante los primeros 10 km, luego bajé mi rendimiento en un tramo largo y fácil de cuesta arriba, y no pude seguir adelante. Cuando llegué a casa bebí un litro (¿1/3 de galón?) De agua. Al día siguiente, mi sistema digestivo se rebeló y me tomó 2 semanas recuperarme y poder comer normalmente de nuevo, sin mencionar que mi horario de carrera se arruinó.

Respuesta : Desde entonces siempre llevo agua ( mochila para beber ) para> 24 ° C (75 ° F) y> 10 km, pero sigo confiando en mi cuerpo para decidir cuándo quiero beber y cuándo no. t, aunque tiendo a tomar un sorbo ante un indicio de sed en lugar de esperar una necesidad definida de agua.

Consulte otras fuentes para la ingesta de alimentos / electrolitos / etc., pero no lo he hecho. Conocí a cualquiera que lo use para distancias HM en el entrenamiento. Las carreras en las que participo suelen ofrecer comida / bebida cada 5 km. Tomo un poco a 5km y 15km.



Esta pregunta y respuesta fue traducida automáticamente del idioma inglés.El contenido original está disponible en stackexchange, a quien agradecemos la licencia cc by-sa 3.0 bajo la que se distribuye.
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